La vida sedentaria y cómo frenarla a partir de los 35: hablan los expertos de F45 Training Zaragoza
Durante décadas, pasar muchas horas sentado se consideraba un mal menor, casi inevitable en la vida moderna. Sin embargo, hoy se sabe que el sedentarismo no es solo “no hacer deporte”, sino uno de los principales factores de riesgo para enfermedades crónicas que avanzan de forma silenciosa durante años.
Su impacto se vuelve especialmente relevante a partir de los 35 años, cuando muchas personas se sienten saludables, no presentan dolor ni diagnósticos graves, pero en su interior ya se producen cambios progresivos que pueden sentar las bases de problemas metabólicos, cardiovasculares, hormonales, cognitivos e incluso oncológicos.
A partir de los 30, comienza la pérdida gradual de masa muscular, conocida como sarcopenia. En personas inactivas, esta pérdida puede situarse entre el 0,5 y el 1 % anual y se acelera con el tiempo.
“El músculo no es solo un tejido para moverse, es un órgano metabólico clave que determina cómo gestionamos la glucosa y cómo acumulamos grasa visceral. La pérdida de músculo se traduce en menor autonomía funcional y mayor riesgo de fragilidad silenciosa”, explica Enrique Cantero, Studio Manager de F45 Training en Zaragoza.
Cantero es el responsable de realizar los estudios personalizados a los usuarios de F45 Training en Zaragoza, así como del onboarding y de la adaptación individual del entrenamiento de cada persona.
EFECTOS DEL SEDENTARISMO
El sedentarismo también favorece el deterioro metabólico y la acumulación de grasa visceral, aumentando la resistencia a la insulina incluso en personas con peso normal. Esto explica por qué enfermedades como la diabetes tipo 2 o el hígado graso no alcohólico aparecen cada vez a edades más tempranas. Este último afecta ya a cerca del 25 % de la población mundial y puede progresar durante años sin síntomas evidentes.
Además, la inactividad física genera un estado de inflamación persistente, conocido como inflammaging, que favorece la progresión de enfermedades cardiovasculares, metabólicas y neurodegenerativas, y debilita la respuesta del sistema inmunitario.
Los efectos del sedentarismo se extienden también al ámbito hormonal y reproductivo. En hombres, la falta de actividad se asocia con una disminución progresiva de la testosterona y un empeoramiento de la calidad seminal. La caída global de la concentración y movilidad de los espermatozoides observada en las últimas décadas se interpreta como un marcador temprano de mala salud general y no solo reproductiva.
A nivel celular, la inactividad acelera procesos relacionados con el envejecimiento, como el acortamiento de los telómeros, y aumenta el riesgo de deterioro cognitivo, sobre todo en personas con enfermedades metabólicas. Por último, el sistema inmunitario se vuelve menos eficaz, reduciendo la capacidad de defensa frente a infecciones y tumores.
CÓMO COMBATIR EL SEDENTARISMO
La buena noticia es que muchos de estos cambios no son inevitables. El ejercicio físico regular, combinando entrenamiento aeróbico y de fuerza, actúa como una intervención preventiva multisistémica. En este sentido, F45 Training se ha consolidado como un referente en Zaragoza por ofrecer programas que combinan fuerza, cardio y funcionalidad en sesiones de alta intensidad y corta duración, adaptadas a cualquier nivel.
“No se trata de entrenar todos los días ni de hacer sesiones interminables, sino de entrenar de manera inteligente y constante. Eso es lo que marca la diferencia en salud a largo plazo”, señala Cantero.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y CARDIO
El entrenamiento de fuerza es clave para detener o revertir la pérdida de masa muscular, mejorar la sensibilidad a la insulina, reducir la grasa visceral y preservar densidad ósea y autonomía funcional. Los programas de F45 combinan este trabajo con cardio funcional, potenciando los beneficios metabólicos y cardiovasculares. Cumplir al menos 150 minutos semanales de actividad moderada, como la que propone F45 Training, se asocia con una reducción significativa del riesgo de hígado graso y enfermedades cardiovasculares.
El ejercicio regular también protege el cerebro y la salud mental. Mejora el estado de ánimo, reduce síntomas de ansiedad y depresión, y aumenta la calidad de vida percibida. En personas con diabetes tipo 2, el entrenamiento combinado mejora la función cognitiva y la capacidad funcional, algo que los tratamientos farmacológicos por sí solos no consiguen.
Además, cada contracción muscular libera mioquinas con efectos antiinflamatorios y aumenta la vigilancia inmunitaria frente a tumores, contribuyendo a reducir la inflamación crónica.
"El sedentarismo no suele doler, no avisa, pero deja huella. A partir de los 35 años, permanecer inactivo acelera procesos que desembocan en muchas de las enfermedades más frecuentes de nuestra época", asegura Cantero.
Frente a ello, F45 Training ofrece un enfoque integral que combina fuerza y cardio, ayudando a mantener autonomía, prevenir enfermedades y mejorar la calidad de vida. “Moverse no garantiza vivir más años, pero sí vivirlos mejor”, concluye.
