Marcos Vázquez, experto en sueño: "Levantarse después de las 8 se asocia con más mortalidad"
Cuántas horas duermes. Esa ha sido siempre la pregunta. Pero cada vez hay más evidencia científica de que no es la más importante. Marcos Vázquez, divulgador de salud y creador de Fitness Revolucionario, uno de los referentes en habla hispana en materia de hábitos saludables, lleva tiempo insistiendo en algo que los estudios más recientes respaldan: la regularidad del sueño y la hora a la que te acuestas y te levantas pueden ser factores predictivos de enfermedad y mortalidad más relevantes que la cantidad de horas que pasas en la cama.
No es una opinión. Es lo que concluye un trabajo publicado en la revista Sleep, una de las publicaciones científicas de referencia en el campo de la medicina del sueño, que sitúa la coherencia diaria del ritmo sueño-vigilia por encima de la duración como indicador de salud a largo plazo. Para los españoles, que según los datos del Instituto Nacional de Estadística duermen de media menos que la mayoría de europeos y mantienen horarios nocturnos entre los más tardíos del continente, el mensaje tiene una lectura directa.
La hora de acostarse y levantarse no es indiferente
Vázquez va más allá de la regularidad genérica y entra en los horarios concretos. Citando un trabajo publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine, explica que "la menor mortalidad se observa en las personas que se acuestan alrededor de las 11 de la noche y se despiertan entre las 6 y las 7 de la mañana". El dato que más llama la atención es el siguiente: "levantarse después de las 8 se asocia con más mortalidad que levantarse a las 5 de la mañana".
Dicho así, suena contraintuitivo. Dormir más tarde debería equivaler a más descanso. Pero la ciencia del sueño lleva años apuntando a que no es solo una cuestión de cantidad, sino de alineación con los ritmos circadianos, el reloj biológico interno que regula los procesos regenerativos del organismo durante el descanso. "Los procesos regenerativos que ocurren durante el sueño son más efectivos si están alineados con nuestros ritmos circadianos", explica Vázquez.
Eso conecta directamente con el debate sobre los cronotipos, la tendencia natural de cada persona a ser más activa por la mañana o por la noche. Los llamados búhos —quienes se acuestan y se levantan tarde de forma habitual— tienen, según un estudio publicado en Chronobiology International citado por el divulgador, un 10% más de riesgo de mortalidad que las alondras, las personas con cronotipos más matutinos.
Regularidad ante todo, pero sin obsesión
Vázquez matiza, y el matiz es importante. "Tampoco te obsesiones demasiado con el horario concreto, pero intenta acercarte lo más que puedas y ser más regular con tus horarios", señala. Hay además un factor de confusión que conviene no ignorar: "Las personas que llevan vidas más estructuradas en general tienen mejores hábitos de salud y menos caos, y eso podría influir en los resultados de las investigaciones". Es lo que en estadística se llama causalidad inversa, y que obliga a leer los datos con cierta cautela.
Dicho esto, el mensaje central no cambia. La regularidad y la estructura ayudan. Acostarse y levantarse a horas similares cada día, incluso los fines de semana, es uno de los hábitos con más respaldo científico para mejorar la calidad del sueño y, con ella, la salud general.
El problema de los turnos y el 'sueño ancla'
Hay una parte de la población para la que cumplir estas recomendaciones es directamente imposible. Los trabajadores a turnos —sanitarios, personal de fábricas, transportistas, empleados de hostelería y un largo etcétera— tienen por definición horarios de sueño irregulares. En España, según datos de la Encuesta de Población Activa, cerca de un 20% de los trabajadores realiza algún tipo de trabajo nocturno o a turnos rotativos.
Para ellos, Vázquez propone una estrategia alternativa: el sueño ancla. "La recomendación sería intentar mantener un bloque de horas de sueño constante", explica.
La idea es fijar un tramo de descanso que se respete siempre, independientemente del turno, como punto de estabilidad dentro de un horario inevitablemente variable. No es la solución ideal, pero es una forma de reducir el impacto de la irregularidad sobre el organismo.
Para el resto, la conclusión es más sencilla de enunciar que de aplicar en un país con los hábitos nocturnos de España: acostarse antes de las 11, levantarse entre las 6 y las 7, y hacerlo todos los días a la misma hora. La ciencia, de momento, dice que merece la pena intentarlo.
