Así debes tomar las semillas si quieres que de verdad te ayuden a tu salud

Las semillas se han convertido en protagonistas de muchas despensas y en un producto habitual en los supermercados. Su consumo ha crecido en los últimos años gracias a la evidencia científica que respalda sus beneficios. “Concentran nutrientes en muy poco volumen, de ahí que se consideren alimentos densos nutricionalmente”, explica la dietista-nutricionista Laura Pérez, quien subraya que forman parte de la base vegetal de una dieta equilibrada.

Estos pequeños alimentos son especialmente ricos en grasas poliinsaturadas como los ácidos grasos omega-3 y omega-6, además de aportar proteínas vegetales, fibra, vitaminas y minerales como magnesio, zinc, hierro o calcio. También contienen compuestos antioxidantes y antiinflamatorios —polifenoles, lignanos y fitoesteroles— que pueden mejorar el perfil lipídico, favorecer la saciedad y beneficiar la salud digestiva.

CADA SEMILLA, UN PERFIL DISTINTO

Lejos de ser un alimento homogéneo, cada semilla presenta una composición distinta y se complementan entre sí. Las de girasol destacan por su aporte en vitamina E, además de magnesio y selenio. La chía sobresale como fuente de ácido alfa-linolénico (omega-3) y por el gel que forma al hidratarse, que incrementa la saciedad y regula la glucosa. El lino o linaza aporta omega-3 y lignanos, compuestos con efectos antioxidantes que actúan como fitoestrógenos.

El sésamo, ingrediente habitual en el tahini, es rico en calcio, hierro, magnesio y fósforo, además de contener antioxidantes como la sesamina y sesamolina. Su perfil mejora cuando se tuesta. Las semillas de calabaza, además de grasa saludable, aportan una cantidad significativa de proteína —alrededor de un 24% de su peso—, junto a zinc, magnesio y hierro. Por último, las de amapola contienen grasas insaturadas, fibra y calcio, aunque su uso es sobre todo decorativo y como topping en panes y repostería.

CÓMO SE DEBEN CONSUMIR

No todas las semillas pueden ingerirse tal cual se compran. La nutricionista advierte de que “gran parte de sus compuestos pasan intactos por el aparato digestivo si no se procesan adecuadamente”. Por ello, recomienda moler las semillas de lino para liberar sus ácidos grasos, hidratar la chía para mejorar su digestibilidad, y tostar ligeramente el sésamo, la calabaza o el girasol para potenciar el sabor y hacerlas más agradables. En cambio, las de amapola pueden consumirse directamente.

Los aceites derivados de semillas, como el de sésamo, son una alternativa interesante siempre que se usen en crudo. Estos aceites no soportan bien el calor y pierden propiedades al calentarse, por lo que es recomendable emplearlos en aliños o marinados, asegurándose de que sean vírgenes, prensados en frío y no refinados.

VERSATILIDAD EN LA COCINA

Las semillas son un ingrediente muy versátil en la cocina. El lino molido se puede añadir a yogures, ensaladas o sopas. La chía hidratada funciona con leche, bebidas vegetales o como sustituto del huevo en recetas veganas. El sésamo tostado se emplea en cremas como el hummus o se espolvorea sobre verduras. Las de calabaza y girasol se ven en ensaladas, cremas, panes, granolas o barritas. Y las de amapola aportan textura y sabor a panes y dulces.

NI SUPERALIMENTOS NI INDISPENSABLES

Pese a su fama, las semillas no son mágicas. “Son alimentos interesantes desde el punto de vista nutricional, pero no milagrosos”, sostiene Pérez. Tampoco sustituyen fuentes proteicas más densas. En dietas omnívoras, los huevos, pescados, carnes, lácteos o legumbres son imprescindibles, mientras que en dietas veganas lo son las legumbres, el tofu, el tempeh o el seitán.

Además, no todo producto con semillas es automáticamente saludable. “Un pan elaborado con harina refinada y sin fermentación adecuada no es más sano por llevar semillas de amapola”, ejemplifica la experta.