¿Comes por hambre o por ansiedad? Así afecta el hambre emocional a tu cuerpo y tu mente

Las exigencias del día a día y una sobreexposición a estímulos hace que muchas personas recurran a la comida como vía de escape. No para saciar una necesidad fisiológica, sino para calmar emociones. Es lo que se conoce como hambre emocional, un fenómeno más habitual de lo que se piensa y que puede tener consecuencias importantes para la salud física y mental si no se identifica y gestiona a tiempo.

Las emociones juegan un papel importante no solo en la forma en la que nos alimentamos sino las decisiones que tomamos a la hora de escoger los alimentos. Como asegura María Baquero, especialista en Nutrición Deportiva de la UAD, "cuando nos sentimos felices y relajados es más probable que busquemos comidas reconfortantes, asociadas con el placer y el disfrute". Por otro lado, la ansiedad, el estrés, la soledad o la inseguridad pueden llevar al comer emocional, "una conducta que busca calmar las emociones con alimentos, especialmente aquellos altos en azúcar o grasa, o bien puede producirse una pérdida de apetito en un proceso de pérdida del autocuidado", apunta la nutricionista.

Estudios como el de Macht y Simons (2011) han demostrado que las emociones positivas pueden aumentar el apetito y la inclinación hacia alimentos más calóricos (ultraprocesados) y adictivos, mientras que el estrés puede provocar tanto aumento como disminución del apetito, dependiendo de la persona.

"Al consumir este tipo de comida adictiva, con efectos a nivel cerebral semejantes a las drogas, se produce una asociación a sensaciones placenteras, por lo que cada vez necesitamos mayor dosis y con mayor frecuencia para conseguir el mismo efecto", apunta María Baquero.

Por ello es importante conocer el impacto que genera en nuestro organismo y en nuestra mente el excesivo consumo de este tipo de alimentos azucarados. La nutricionista explica el proceso de la siguiente manera: "Nuestro cuerpo genera mucha dopamina y comienza a trabajar para regular la glucosa de nuestro organismo, para ello segrega insulina. En respuesta a una alta cantidad de azúcar, reduce la glucosa en sangre más de lo necesario generando así una hipoglucemia reactiva. Esta caída brusca de azúcar genera síntomas como: tristeza, fatiga, irritabilidad, ansiedad, e incluso una sensación parecida a la depresión momentánea. Es entonces cuando nuestro cerebro nos vuelve a pedir el consumo de aquellos productos que en experiencias anteriores similares han ayudado a mejorar nuestro estado de ánimo".

Al acostumbrar durante demasiado tiempo a nuestro cerebro a "sentirse bien" después de ingerir este tipo de alimentos, que no hacen más que generarnos una falsa sensación de felicidad momentánea, se produce una "reconfiguración de nuestra corteza prefrontal, limitando nuestra capacidad de concentración, nuestra toma de decisiones, razonamiento…haciendo cada vez más complicado liderar en primera persona un cambio consciente de este tipo de conductas", asegura Baquero. 

Llegados a este punto en el que se escapa el control racional, Baquero recomienda acudir a un profesional que cuente con un equipo multidisciplinar "para abarcar dicha situación desde diferentes ángulos como la nutrición y la psicología".

CONSEJOS PARA GESTIONAR EL HAMBRE EMOCIONAL

El acto de comer no solo está relacionado con nuestras emociones sino que va más allá, ya que está directamente relacionado con nuestros recuerdos, creencias y vivencias.  “Esta relación con la comida comienza cuando nacemos y se va forjando con los hábitos familiares en cada etapa de la infancia y adolescencia”, subrayan desde la UAD. 

“Fisiológicamente, cuando experimentamos una emoción intensa, el cuerpo activa el sistema nervioso simpático, conocido como la respuesta de ‘lucha o huida’, y comenzamos a liberar adrenalina, lo que inhibe temporalmente el apetito”, explican desde la unidad.

Esto explica por qué algunas personas sienten “un nudo en el estómago” o incluso náuseas ante una situación de estrés. Sin embargo, cuando esa situación se prolonga en el tiempo, entra en juego el cortisol, la hormona del estrés crónico. “El cortisol estimula el apetito, especialmente por alimentos ricos en grasa, azúcar y sal. En estos casos, comer se convierte en una estrategia de autorregulación emocional”, añaden.

Desde la UAD apuestan por un acompañamiento multidisciplinar —donde psicólogos y nutricionistas trabajan de forma conjunta— para ayudar a los pacientes a comprender y transformar su relación con la comida. “Ayudamos a nuestros pacientes a identificar de dónde viene esta hambre emocional y trabajamos juntos en transformarla en nuevos hábitos saludables”, indican.

Algunas recomendaciones para poder gestionar el hambre emocional son:

• Diferenciar el tipo de hambre: si aparece de forma repentina y urgente, probablemente sea emocional; si es progresiva, es más probable que sea fisiológica.

• Practicar alimentación consciente (Mindful Eating): comer sin pantallas ni distracciones, prestando atención a sabores, texturas y sensaciones de saciedad.

• Identificar la emoción detrás del impulso: preguntarse “¿qué estoy sintiendo ahora?”, “¿para qué estoy comiendo?”, “¿qué necesito realmente?”.

• Buscar alternativas saludables a la comida para gestionar las emociones: escribir, salir a caminar, llamar a alguien o simplemente detenerse unos minutos.

• Buscar ayuda profesional si estas conductas se repiten con frecuencia.

“Analizar si lo que necesito puede ser otra cosa que estoy intentando suplir con comida —quizá afecto, descanso o expresión emocional— es un paso clave para salir del bucle”, afirman María Baquero.