5 recetas rápidas y saludables para la vuelta a la rutina por menos de 3€
La vuelta a la rutina tras el verano no solo supone organizar horarios y tareas, también implica recuperar buenos hábitos sin que el bolsillo lo sienta. Cocinar sano y barato es posible si sabemos elegir los ingredientes adecuados y planificar con antelación.
Aquí te proponemos cinco recetas rápidas, sabrosas y equilibradas que pueden prepararse por menos de 3 euros por ración:
1. Crepes de calabacín, ajo y queso azul de cabra
El popular chef Karlos Arguiñano lo tiene claro: con productos sencillos se pueden elaborar platos sorprendentes. La masa se prepara con leche, harina, huevos y una pizca de sal. Para el relleno, basta con saltear calabacín y ajo, añadir queso azul de cabra y gratinar en el horno. El resultado es un plato ligero, original y económico que se sale de lo habitual.
Paso a paso:
- Prepara la masa mezclando 1 vaso de leche, 1 vaso de harina y 1 huevo (para 3 crepes grandes/ 6 crepes pequeñas)
- Cocina los crepes en una sartén antiadherente.
- Saltea calabacín y ajo en una sartén.
- Rellena los crepes, añade queso azul de cabra y gratina en el horno, air fryer o microondas unos minutos.
Precio aprox.: 1,80 €/ración
Tiempo aprox.: 20 minutos
@karguinano Crepes de calabacín y queso azul 🥒🧀 Fáciles, rápidas y con un toque cremoso brutal. 👩🍳 Masa casera 🥄 Relleno: calabacín, ajo, queso azul, albahaca y cayena 🔥 6 min al horno… ¡y a disfrutar! 📝 Ingredientes: ✔ 1 calabacín, 3 dientes de ajo ✔ 100 g de queso azul de cabra ✔ AOVE, sal, albahaca, cayena, perejil ✔ 3 huevos, 125 g de harina, 250 ml de leche Receta completa en hogarmania.com #cocinacasera #cocina #cocinando #cocinaentiktok #cocinar ♬ sonido original - Karlos Arguiñano
2. Tortilla de atún gratinada
Una receta rápida y con un extra de proteína. Solo necesitas huevos, una lata de atún al natural y si lo deseas, unas verduras como pimientos o calabacín. Se prepara la mezcla como una tortilla francesa pero con el atún desmenuzado en el interior. El toque final: espolvorear queso rallado y gratinar unos minutos en el horno. Ideal como plato principal o cena ligera.
Paso a paso:
- Bate 2 huevos con sal y pimienta.
- Añade una lata de atún escurrido.
- Cocina en una sartén a fuego medio como una tortilla.
- Espolvorea queso rallado por encima y gratina 5 minutos en el horno, air fryer o microondas.
Precio aprox.: 2,50 €/ración
Tiempo aprox.: 20 minutos
3. Ensalada de pollo
La ensalada de pollo es una opción fresca, equilibrada y muy versátil. Aprovecha restos de pollo asado o una pechuga a la plancha, trocéala y combínala con lechuga, tomate, maíz y zanahoria rallada. Para el aliño, bastan aceite de oliva, vinagre y una pizca de sal. También puedes añadir garbanzos cocidos o pasta corta para convertirla en plato más completo. Todo ello sin superar los 3 euros por ración.
Paso a paso:
- Cocina a la plancha una pechuga de pollo o aprovecha restos de pollo asado.
- Trocea y mezcla con lechuga, tomate, maíz y zanahoria rallada.
- Aliña con aceite de oliva, vinagre y sal.
Precio aprox.: 2,70 €/ración
Tiempo aprox.: 15 minutos
4. Tallarines con salsa de champiñones y queso
La pasta siempre es un recurso económico y rápido. En este caso, prepara unos tallarines y acompáñalos con una salsa de champiñones salteados en ajo y perejil. Añade queso al gusto —mejor si es curado para potenciar el sabor— y tendrás un plato nutritivo y delicioso. En menos de 20 minutos puedes tener la comida lista por muy poco dinero.
Paso a paso:
- Cuece 200 g de tallarines en agua con sal.
- En una sartén, saltea champiñones con ajo y perejil.
- Tritura los champiñones con agua de la cocción y añade queso al gusto.
- Escurre la pasta y mezcla con la salsa.
Precio aprox.: 2,20 €/ración
Tiempo aprox.: 20 minutos
5. Lasaña de verduras o de pollo
La lasaña es otro ejemplo de receta versátil y económica, especialmente si utilizas placas precocinadas que permiten montar varias raciones de una sola vez. Puedes prepararla con verduras como calabacín, berenjena y espinacas, o con pollo desmenuzado. Alterna capas de sofrito, placas de pasta y bechamel ligera, y gratina con queso. El resultado: un plato completo que además puedes congelar para otras ocasiones, maximizando el ahorro y el tiempo en la cocina.
Paso a paso:
- Sofríe verduras como calabacín, berenjena y espinacas, o bien pollo desmenuzado.
- Monta la lasaña alternando placas precocinadas, sofrito y bechamel ligera.
- Repite capas hasta llenar la fuente.
- Espolvorea queso y gratina en el horno, air fryer o microondas durante 15 minutos.
Precio aprox.: 2,90 €/ración
Tiempo aprox.: 35 minutos
