Olvida los 10.000 pasos diarios: este es el número real que te protege de hasta 13 tipos de cáncer
Durante años, se repitió como un mantra que la clave para una vida sana era alcanzar los 10.000 pasos diarios. El número se popularizó en todo el mundo, pero lo cierto es que no nació de un estudio científico, sino de una campaña publicitaria japonesa de los años sesenta para promocionar un podómetro.
Ahora, investigaciones recientes ponen cifras reales sobre la mesa: no hacen falta 10.000 pasos para notar beneficios, y caminar puede ser un arma poderosa en la prevención de hasta 13 tipos de cáncer.
Un estudio clave con más de 85.000 participantes
Un trabajo publicado en el British Journal of Sports Medicine en abril de 2025, realizado por el Instituto Nacional del Cáncer (NCI) y la Universidad de Oxford, analizó los hábitos de más de 85.000 adultos británicos. Durante una semana, los participantes llevaron un acelerómetro para registrar su actividad diaria, y después se les hizo un seguimiento medio de 5,8 años.
Los resultados fueron claros: quienes caminaban unos 7.000 pasos al día tenían un 11 % menos de riesgo de cáncer que quienes no llegaban a 5.000.
Al alcanzar los 9.000 pasos diarios, la reducción del riesgo subía hasta el 16 %. Superada esa cifra, los beneficios se estabilizaban: no hacía falta llegar a los 10.000.
Lo más interesante es que la velocidad del paseo no fue determinante. El beneficio estaba en la cantidad total de pasos y en mantener la constancia diaria.
Caminar y el cáncer: evidencia desde 2016
Esta conclusión se suma a otro gran estudio de 2016 publicado en JAMA Internal Medicine por el propio NCI y la American Cancer Society. Entonces se confirmó que la actividad física en el tiempo libre —incluido caminar— estaba asociada con una reducción del riesgo en 13 tipos de cáncer, entre ellos: colon, mama, endometrio, esófago, hígado, estómago, riñón, recto, vejiga, pulmón, leucemia mieloide, mieloma múltiple y tumores de cabeza y cuello.
¿Por qué caminar protege contra el cáncer?
Los mecanismos son diversos y todavía se investigan, pero la ciencia ya ha identificado varios procesos en los que influye el ejercicio físico moderado. Reduce los niveles de estrógeno e insulina, hormonas que, en exceso, favorecen el crecimiento de células tumorales, disminuye la inflamación crónica, un factor de riesgo clave en la aparición de tumores, refuerza el sistema inmunitario, mejorando la capacidad del organismo para detectar y eliminar células anómalas y optimiza el metabolismo celular, ayudando a que las células funcionen de manera más eficiente.
Y todo esto ocurre independientemente del peso corporal. Los beneficios de caminar se mantienen incluso cuando se ajusta el análisis por índice de masa corporal (IMC).
Un hábito sencillo con grandes resultados
La conclusión de los expertos es clara: basta con 7.000 a 9.000 pasos diarios para obtener un efecto preventivo notable frente al cáncer. No se trata de maratones ni de grandes entrenamientos, sino de un hábito sencillo y accesible que cualquiera puede incorporar a su día a día: caminar hasta el trabajo o bajarse una parada antes del autobús, dar un paseo diario de 40 a 60 minutos o incluso caminar a un ritmo tranquilo aporta beneficios. Lo importante es mantener la constancia y moverse cada día.
Más allá de la prevención del cáncer, estudios de la American Cancer Society han demostrado que las personas que caminan con regularidad también reducen su riesgo de mortalidad por otras causas, como enfermedades cardiovasculares.
En definitiva, caminar es la forma más sencilla de cuidar la salud: no exige equipamiento, no requiere gimnasio y está al alcance de cualquiera.
